Emotionale Selbstregulation: vier Übungen für Führungskräfte

Vor vier Wochen warst du zwei Tage auf einem Führungsseminar über emotionale Selbstregulation. Du hast dir dort mehrere Übungen notiert und dir fest vorgenommen, sie im Alltag auszuprobieren. Seitdem liegt das Heft in deiner Schreibtischschublade. An diesem Donnerstagnachmittag leitest du die Dienstbesprechung im Wohnbereich deines Pflegeheims.

Heute geht es um den Dienstplan für Dezember. Eine erfahrene Pflegefachkraft lehnt sich zurück und sagt: „Den Plan hat wohl wieder jemand gemacht, der nie am Bett steht.“ Du spürst, wie dein Gesicht heiß wird, und bevor du nachdenken kannst, hörst du dich sagen: „Dann schreib ihn doch nächsten Monat selbst.“

Im Raum wird es still. Am Abend im Auto weißt du genau, was du lieber gesagt hättest. Du wusstest es auch vor vier Wochen schon, nur hast du es nie geübt.

Was du in den ersten Sekunden eines solchen Moments tun kannst, beschreibe ich im Beitrag über emotionale Intelligenz unter Druck. Hier geht es um die Wochen davor: um vier Übungen, mit denen du deine Reaktionen im Alltag trainierst, und um die Frage, wann welche passt.

Warum ein guter Vorsatz unter Druck nicht hält

Daniel Goleman, Richard Boyatzis und Annie McKee erklären in Primal Leadership (2002), warum so viele Seminare verpuffen. Die meisten Trainings sprechen den Teil deines Gehirns an, der Begriffe schnell versteht. Deine emotionalen Reaktionen hängen aber an älteren Hirnregionen, die eine eingefahrene Gewohnheit nur langsam umlernen. Was dort sitzt, lernst du nach den Autoren am besten mit Motivation, langer Übung und Rückmeldung. Nach den meisten Trainings wird es deshalb kurz besser, und nach drei bis sechs Monaten haben die alten Reflexe wieder übernommen.

Dazu kommt der Druck selbst. Maja Storch und Frank Krause zitieren in ihrem Buch über das Zürcher Ressourcen Modell (2014) den Psychologen Julius Kuhl: „Höhere Steuerungsprozesse wie Absichten, Ziele bzw. die Wahrnehmung von Zusammenhängen (einschließlich der Selbstwahrnehmung) verlieren unter Stress ihre verhaltenssteuernde Wirkung“ (Kuhl, 2010). Dein Vorsatz ist also genau dann am schwächsten, wenn du ihn am dringendsten brauchst.

In meinem Training zu Empathie und emotionaler Anspannung nenne ich das die Realisierungslücke: Führungskräfte wissen, wie gute Führung aussieht, und handeln unter Druck trotzdem automatisch. Diese Lücke schließt du mit kleinen Übungen, die du so lange wiederholst, bis sie von allein ablaufen.

Vier Übungen zur emotionalen Selbstregulation im Überblick

Jede der vier Übungen hat ihren eigenen Zeitpunkt. Das Benennen deiner Gefühle ist die tägliche Routine, der Wenn-dann-Plan gehört vor das Gespräch, die geübte Atmung hilft dir mittendrin, und das Schreiben ordnet danach, was passiert ist. Fang mit einer Übung an und nimm erst nach einer Woche die nächste dazu. Nach meiner Erfahrung bringen dir drei Minuten an jedem Tag mehr als eine Stunde einmal im Monat, denn es kommt auf die Wiederholung an.

Übung 1 für jeden Tag: das Gefühl genau benennen

So gehst du vor:

1. Wähle drei Zeitpunkte, die es in deinem Tag ohnehin gibt, zum Beispiel das Ende des ersten Termins, die Rückkehr aus der Mittagspause und das Herunterfahren deines Rechners.
2. Halte an diesen Punkten kurz an und schreib ein einziges Wort auf, das dein Gefühl so genau wie möglich beschreibt.
3. Notiere dazu, woran du es im Körper merkst, etwa am Puls oder an der Wärme im Gesicht.
4. Wenn dir nur „Stress“ oder „geht so“ einfällt, suchst du weiter, bis du ein genaueres Wort findest, etwa „gereizt“, „gekränkt“, „besorgt“ oder „enttäuscht“.

Sheryl Sandberg und Adam Grant fassen die Forschung dazu in Option B (2017) so zusammen: Wer negative Gefühle benennt, kann leichter mit ihnen umgehen, und je genauer das Wort ist, desto besser (unter anderem nach Lieberman und Kollegen, 2007). In einer Studie von Kircanski, Lieberman und Craske (2012) sollten Menschen mit Angst vor Spinnen einer Spinne begegnen. Wer seine Angst vorher in Worte gefasst hatte, war körperlich deutlich weniger erregt und eher bereit, sich ihr zu nähern.

Daniel Goleman beschreibt in Emotional Intelligence (1995), was schon der Gedanke „Das ist Ärger, was ich gerade fühle“ bewirkt: Du gewinnst die Freiheit, nicht danach zu handeln, und kannst versuchen, das Gefühl loszulassen. Diese Selbstwahrnehmung ist die Grundlage der emotionalen Intelligenz in der Führung.

Wann sie passt: jeden Tag, auch an ruhigen Tagen, denn dann lernst du die Wörter, die dir an schwierigen Tagen fehlen. Nach einigen Wochen soll dein Gefühl dir schon während eines Gesprächs auffallen und nicht erst am Abend.

Übung 2 vor dem Gespräch: ein Wenn-dann-Plan

So gehst du vor:

1. Nimm dir die eine Situation vor, die dich regelmäßig erwischt, zum Beispiel die Montagsrunde mit einer bestimmten Kollegin.
2. Formuliere den Wenn-Teil an einem Signal, das du früh bemerkst. Das kann ein bestimmter Satz deines Gegenübers sein oder ein Körpersignal, das du aus Übung 1 kennst.
3. Formuliere den Dann-Teil als ein einziges kleines Verhalten, das du sofort ausführen kannst.
4. Schreib den ganzen Satz einmal in einem Zug auf, am besten am Vorabend.

Für die Dienstbesprechung vom Anfang könnte der Plan so lauten: „Wenn jemand den Dienstplan angreift, dann sage ich ‚Moment!‘ und schreibe den Einwand auf, bevor ich antworte.“ Den Dann-Teil „dann sage ich ‚Moment!‘“ nennen Storch und Krause in ihrem Trainingsbuch als Beispiel. Weitere Sätze für typische Auslöser im Meeting findest du im Beitrag über emotionale Intelligenz unter Druck.

Wenn-dann-Pläne hat der Psychologe Peter Gollwitzer mit seinem Team in über 200 Studien untersucht (Überblick bei Gollwitzer und Sheeran, 2006). Storch und Krause (2014) beschreiben dazu eine Studie von Oettingen, Hönig und Gollwitzer, in der Studierende zu einem festen Zeitpunkt Rechenaufgaben lösen sollten. Wer den Vorsatz als Wenn-dann-Plan aufgeschrieben hatte, wich im Mittel rund 101 Minuten vom geplanten Zeitpunkt ab, die anderen rund 482 Minuten. Nach Storch und Krause übergibst du mit dem Plan das Erkennen der Situation und die Handlung an das Unbewusste, das unter Druck robuster arbeitet als der Verstand. Einmal aufschreiben genügt, öfter aufschreiben verbessert die Wirkung nicht.

Wann sie passt: vor jedem Gespräch, von dem du ahnst, dass es dich aus der Ruhe bringt. Nimm dir pro Woche nur einen Plan vor und prüf hinterher, ob er gegriffen hat. Wenn nicht, such dir ein früheres Signal für den Wenn-Teil.

Übung 3 für mittendrin: die Atmung, die du vorher geübt hast

Mittendrin hast du keine Zeit für eine Übung, du kannst nur abrufen, was du vorher geübt hast. Karen Reivich und Andrew Shatté beschreiben in The Resilience Factor (2002) eine Atemübung, die du in ruhigen Momenten trainierst:

1. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, stell die Füße flach auf den Boden und leg die Hände locker in den Schoß.
2. Atme durch die Nase ein, bis sich dein Bauch hebt, und zähl dabei langsam bis vier.
3. Atme ebenso langsam durch die Nase aus und zähl wieder bis vier.
4. Bleib mindestens drei Minuten dabei, und wenn deine Gedanken abschweifen, holst du die Aufmerksamkeit ruhig zur Atmung zurück.

Leg beim Üben eine Hand auf den Bauch, dann merkst du, ob er sich beim Atmen hebt oder ob du nur in die Brust atmest. Reivich und Shatté empfehlen, die Übung mindestens einmal am Tag zu machen und später mit dem Tempo zu experimentieren, bis du den Rhythmus gefunden hast, der dich am meisten beruhigt.

Wann sie passt: als tägliche Übung, zum Beispiel morgens vor dem ersten Termin. Mittendrin genügen dann ein oder zwei langsame Atemzüge, die dein Körper schon kennt.

Übung 4 danach: schreiben, um zu ordnen

So gehst du vor:

1. Setz dich am Abend nach dem schwierigen Gespräch oder am nächsten Morgen zehn bis fünfzehn Minuten hin und schreib nur für dich.
2. Schreib zuerst auf, was passiert ist, und zwar so nüchtern, wie eine Kamera es aufgenommen hätte.
3. Schreib dann auf, was du dabei gefühlt hast, mit den genauen Wörtern aus Übung 1.
4. Beende den Text mit einem Satz darüber, was du beim nächsten Mal anders machen willst, am besten gleich als neuen Wenn-dann-Plan.

Sandberg und Grant (2017) berichten von einer Studie des Psychologen James Pennebaker: Studierende schrieben an vier Tagen je fünfzehn Minuten über die schwersten Erfahrungen ihres Lebens. Nach dem ersten Tag ging es ihnen schlechter, sechs Monate später deutlich besser als der Gruppe, die über neutrale Themen geschrieben hatte (Überblick bei Pennebaker und Smyth, 2016). Es hilft aber nur, die Gedanken und Gefühle zu ordnen, nicht, sich darin zu wälzen. Direkt nach einer schweren Krise kann Schreiben sogar schaden, weil das Erlebte noch zu frisch ist.

Eckard König und Gerda Volmer beschreiben Grübeln im Handbuch Systemische Organisationsberatung (2008) als Kreisen der Gedanken um ein Problem, ohne dass eine Lösung entsteht. Wenn du beim Schreiben merkst, dass dir das passiert, stell dir zwei Fragen aus ihrem Handbuch: „Was ist die Botschaft, die hinter dieser Emotion steht?“ und „Welche Handlungskonsequenzen ergeben sich daraus?“

Wann sie passt: nach jedem Gespräch, das dich länger beschäftigt.

Selbstregulation trainieren: ein Plan für vier Wochen

In der ersten Woche benennst du nur deine Gefühle, in der zweiten kommt jeden Morgen die Atemübung dazu. In der dritten Woche schreibst du einen Wenn-dann-Plan für die Situation, die dich am häufigsten erwischt, und in der vierten schreibst du nach jedem Gespräch, das dich länger beschäftigt, zehn Minuten auf, was passiert ist. Danach behältst du bei, was dir am meisten hilft.

Weil Rückmeldung zum Lernen dazugehört, bittest du eine Person, der du vertraust, dir nach vier Wochen zu sagen, ob sie einen Unterschied bemerkt. In der Gruppe fällt das Dranbleiben leichter, deshalb üben wir solche Situationen in unseren Inhouse-Seminaren für Führungskräfte mit dem ganzen Führungsteam.

Wie so ein Verlauf aussehen kann, zeigt ein typischer Fall aus meinen Trainings. Ein Bauleiter in einem Handwerksbetrieb für Heizung und Sanitär wird in der Frühbesprechung schnell laut. In der ersten Woche merkt er beim Benennen, dass hinter seiner Lautstärke selten Wut steckt und meistens Sorge um den Termin beim Kunden. König und Volmer nennen solche Gefühle mit Bezug auf Greenberg sekundär, weil ein Gefühl wie Ärger ein anderes verdeckt. In der dritten Woche schreibt er seinen Plan: „Wenn jemand sagt, dass Material fehlt, dann frage ich zuerst, was wir heute trotzdem schaffen.“ Anfangs greift der Plan ein paarmal nicht, danach immer öfter. Nach vier Wochen ist er kein anderer Mensch, aber er wird seltener laut und merkt es früher.

Die Übungen helfen bei Ärger und Anspannung im Arbeitsalltag. Wenn du über Wochen schlecht schläfst oder dich auch am Wochenende erschöpft fühlst, ersetzen sie keine Behandlung, und dann ist ein Gespräch in deiner Hausarztpraxis oder in einer psychotherapeutischen Praxis der richtige Schritt.

Häufige Fragen

Welche Übungen zur Selbstregulation passen in einen vollen Arbeitstag?

Das Benennen und die Atemübung brauchen jeweils nur ein paar Minuten und lassen sich an Übergänge hängen, die es in deinem Tag ohnehin gibt. Den Wenn-dann-Plan schreibst du einmal pro Woche, und das Schreiben brauchst du nur nach Gesprächen, die dich länger beschäftigen. Wichtiger als die Dauer ist, dass du jeden Tag übst.

Wie lange dauert es, bis Übungen zur Selbstregulation wirken?

Rechne mit Wochen und nicht mit Tagen. In meinen Trainings plane ich meist mehrere Wochen mit täglicher Übung ein, und der Plan oben deckt die ersten vier davon ab. Danach kommt es darauf an, dass du weiterübst, denn nach Goleman, Boyatzis und McKee verschwindet die Wirkung der meisten Trainings sonst innerhalb weniger Monate.

Heißt Emotionen regulieren, sie bei der Arbeit zu unterdrücken?

Nein. Goleman (1995) beschreibt ein Kind, das im Ärger zuschlägt: Wenn ein Erwachsener „Hör auf!“ sagt, hört das Schlagen auf, aber der Ärger brodelt weiter. Erst wenn du erkennst, welches Gefühl gerade da ist, kannst du entscheiden, nicht danach zu handeln, und versuchen, es loszulassen.

Womit du morgen anfängst

Welche Situation dich am häufigsten erwischt, hängt oft mit deinen inneren Antreibern zusammen, etwa mit „Sei perfekt“ oder „Mach es allen recht“. Mehr dazu steht im Beitrag über das Antreiber-Modell in der Führung. Wenn du wissen willst, welcher Antreiber bei dir unter Druck das Steuer übernimmt, mach den kostenlosen Antreiber-Test. Mit dem Ergebnis weißt du, für welche Situation du deinen ersten Wenn-dann-Plan schreibst, und morgen früh beginnst du mit dem ersten Gefühlswort.

Quellen und Weiterlesen

• Daniel Goleman: Emotional Intelligence. Bantam Books, 1995.
• Daniel Goleman, Richard Boyatzis, Annie McKee: Primal Leadership. Realizing the Power of Emotional Intelligence. Harvard Business School Press, 2002.
• Eckard König, Gerda Volmer: Handbuch Systemische Organisationsberatung. Beltz, 2008.
• Karen Reivich, Andrew Shatté: The Resilience Factor. 2002.
• Sheryl Sandberg, Adam Grant: Option B. Facing Adversity, Building Resilience, and Finding Joy. 2017.
• Maja Storch, Frank Krause: Selbstmanagement ressourcenorientiert. Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen Modell (ZRM). 5. Auflage, Hogrefe, 2014.